Knie strecken im Sitzen
Aktivierung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (M. quadriceps femoris) und sanfte Mobilisation des Kniegelenkspalts.
Ausgangsposition
Aufrechter Sitz auf einem stabilen Stuhl, Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden, Hände ruhen seitlich an der Sitzfläche.
Schritt-für-Schritt-Durchführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne die Lendenwirbelsäule einzurunden.
- Heben Sie langsam einen Unterschenkel an, bis das Bein fast vollständig horizontal gestreckt ist.
- Ziehen Sie dabei die Fußspitze leicht in Richtung Schienbein heran, um die Muskelspannung zu betonen.
- Halten Sie die gestreckte Position für 2–3 Sekunden ruhig.
- Senken Sie den Fuß langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie anschließend die Seite.
Leichtere Variante
Führen Sie die Streckung nur bis zu einem angenehmen Winkel (ca. 45 Grad) aus oder lassen Sie die Ferse auf einem glatten Tuch über den Boden nach vorne gleiten.
Häufige Fehler & wie Sie diese vermeiden
Schwungholung aus dem Oberkörper, Zurücklehnen beim Strecken, ruckartiges Fallenlassen des Beins.
Sicherheitshinweis für Ihr Training
Bei stechendem Schmerz hinter der Kniescheibe sofort den Bewegungswinkel reduzieren oder pausieren.
Bei akuten Schmerzen oder Unsicherheit sollte die Übung unterbrochen und gegebenenfalls fachlicher Rat eingeholt werden. Keine Heilversprechen.
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