Übungslibrary für gesunde Gelenke
Gezielte Bewegung ist das wirksamste Mittel, um Gelenke geschmeidig zu halten und schützende Muskulatur aufzubauen. Alle Übungen wurden so konzipiert, dass sie sicher und ohne teure Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Wichtiger Grundsatz: Im schmerzfreien Bereich trainieren
Ein leichtes Anstrengungsgefühl der Muskeln ist erwünscht. Stechende Gelenkschmerzen sind jedoch ein klares Stoppsignal. Bei akuter Reizung oder Schwellung stets pausieren.
Knie strecken im Sitzen
Aktivierung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (M. quadriceps femoris) und sanfte Mobilisation des Kniegelenkspalts.
Aufstehen vom Stuhl (Chair Stand)
Funktionelle Ganzkörperkraft, Stärkung von Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Mini-Kniebeuge an der Wand
Gelenkschonender Kraftaufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur unter kontrollierter Achsausrichtung.
Fersenheben im Stand
Kräftigung der Wadenmuskulatur, Stabilisierung der Achillessehne und der oberen Sprunggelenke.
Knieheben im Stand / Marschieren am Platz
Aktivierung der Hüftbeuger, Gangschulung und Förderung der Einbein-Stabilität.
Seitliches Beinheben (Abduktorentraining)
Stärkung des mittleren Gesäßmuskels (M. gluteus medius), der das Becken beim Gehen stabilisiert.
Hüftstreckung nach hinten
Aktivierung des großen Gesäßmuskels (M. gluteus maximus) und funktionelle Streckung der Hüftbeuge.
Hüftmobilisation im Stand (Beinschwung kontrolliert)
Verbesserung der Gelenkschmiere-Verteilung und Beweglichkeit des Hüftkopfs in der Pfanne.
Fußkreisen zur Sprunggelenksmobilisation
Ernährung des Knorpels im oberen und unteren Sprunggelenk, Lockerung der Fußwurzel.
Sprunggelenk mobilisieren mit Dorsalextension
Erhalt des Abrollwinkels beim Gehen, Vermeidung von Fehlbelastungen auf Knie und Hüfte.
Zehengymnastik – Spreizen und Krallen
Kräftigung der kleinen Fußbinnenmuskeln, Entlastung des Großzehengrundgelenks (Hallux).
Schulterkreisen im physiologischen Bogen
Mobilisation des Schulter-Hauptgelenks und Gleitlager des Schulterblatts (Scapula).
Armheben in der Skapularebene
Schonende Beweglichkeit im Schultergelenk ohne Einklemmen der Sehnen (Impingement-Vermeidung).
Schulterblatt-Retraktion (Schulterblätter zusammenführen)
Stärkung der Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) und Entlastung der vorderen Gelenkkapsel.
Wandgleiten der Arme (Wall Slide)
Verbesserung der Überkopfbeweglichkeit und Aktivierung des Musculus serratus anterior.
Brustkorbdrehung im Vierfüßlerstand
Mobilisation der Brustwirbelsäule und Rippen-Wirbel-Gelenke, Entlastung von Nacken und Schultern.
Sanfte Rumpfrotation im Liegen
Entlastung der Facettengelenke der Wirbelsäule und sanfte Dehnung der Rumpf- und Gesäßmuskeln.
Beckenkippen (Pelvic Tilt)
Mobilisation des Iliosakralgelenks (ISG) und Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur.
Wadendehnung im Ausfallschritt
Dehnung des zweiköpfigen Wadenmuskels, Verbesserung der Sprunggelenksbeweglichkeit.
Sanfte Oberschenkel-Dehnung im Stand
Entlastung des Gelenkdrucks auf die Kniescheibe durch Entspannung des vorderen Oberschenkelmuskels.
Handgelenkkreisen und Achterbewegungen
Mobilisation der Handwurzelknochen und Förderung der Durchblutung der Unterarmsehnen.
Finger öffnen und schließen (Fächerübung)
Erhalt der Greiffunktion, Mobilisation der Fingergrund-, Mittel- und Endgelenke.
Daumenmobilisation (Opposition & Dehnung)
Funktioneller Erhalt des Daumensattelgelenks (Articulatio carpometacarpalis pollicis).
Unterarmrotation (Pronation & Supination)
Mobilisation der Radioulnargelenke, wichtig für Schlüssel- und Schraubbewegungen im Alltag.
Tandemstand für Gleichgewicht und Gelenkkoordination
Schulung der Tiefensensibilität (Propriozeption), Sturzprophylaxe und Stabilisierung tragender Gelenke.
Einbeinstand mit Festhalte-Option
Aktivierung der gesamten Stabilisierungskette von Fuß, Knie, Hüfte bis zur Rumpfmuskulatur.
Seitwärtsgehen (Side Steps)
Kräftigung der seitlichen Rumpf- und Hüftstabilisatoren, Verbesserung der Trittsicherheit.
Gewichtsverlagerung in vier Richtungen (Kompass-Übung)
Propriozeptives Feedback und Reaktionsfähigkeit der Gelenkrezeptoren.
Ganzkörper-Mobilisation im Sitzen
Gelenkschonende Erwärmung aller Hauptachsen für Menschen mit eingeschränkter Stehfähigkeit.
Harmonische Ganzkörper-Aktivierung im Stand
Ganzheitliche Koordination, Gelenkschmierung und Förderung der kardiovaskulären Durchblutung.