Seitliches Beinheben (Abduktorentraining)
Stärkung des mittleren Gesäßmuskels (M. gluteus medius), der das Becken beim Gehen stabilisiert.
Ausgangsposition
Stand seitlich zu einer Wand oder Stuhllehne, Hand zur Balance aufgelegt, Standbein leicht gebeugt.
Schritt-für-Schritt-Durchführung
- Richten Sie das Becken gerade aus, Fußspitzen zeigen exakt nach vorne.
- Heben Sie das äußere Bein langsam und geradlinig zur Seite an (ca. 20–30 cm).
- Halten Sie die Fußspitze leicht nach innen oder parallel gedreht (nicht nach außen aufdrehen).
- Halten Sie kurz inne und führen Sie das Bein langsam zurück, ohne den Boden zu berühren.
Leichtere Variante
In Seitlage auf einer Gymnastikmatte ausführen oder im Stehen mit kleinerem Bewegungsumfang.
Häufige Fehler & wie Sie diese vermeiden
Abkippen des Oberkörpers zur Gegenseite, Ausdrehen des Fußes nach außen.
Sicherheitshinweis für Ihr Training
Vermeiden Sie Ausweichbewegungen im Becken.
Bei akuten Schmerzen oder Unsicherheit sollte die Übung unterbrochen und gegebenenfalls fachlicher Rat eingeholt werden. Keine Heilversprechen.
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