Mini-Kniebeuge an der Wand
Gelenkschonender Kraftaufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur unter kontrollierter Achsausrichtung.
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand, etwa 30 cm vor einer stabilen Wand oder mit leichtem Festhalten an einer Stuhllehne.
Schritt-für-Schritt-Durchführung
- Bauen Sie eine Grundspannung in Bauch und Gesäß auf.
- Schieben Sie das Gesäß nach hinten-unten, als wollten Sie sich auf einen hohen Barhocker setzen.
- Beugen Sie die Knie nur um 30 bis maximal 45 Grad.
- Die Knie bleiben stets hinter den Fußspitzen und zeigen in Richtung der zweiten Zehe.
- Drücken Sie sich kontrolliert wieder in den Stand hoch.
Leichtere Variante
Nur eine minimale Kniebeugung von 15–20 Grad durchführen oder Rücken komplett an eine Wand anlehnen (Wandsitz light).
Häufige Fehler & wie Sie diese vermeiden
Knie schieben weit über die Zehen nach vorne, Knie fallen nach innen zusammen, Rundrücken.
Sicherheitshinweis für Ihr Training
Bei akuter Meniskusreizung oder starker Kniescheibenarthrose Winkel extrem klein halten.
Bei akuten Schmerzen oder Unsicherheit sollte die Übung unterbrochen und gegebenenfalls fachlicher Rat eingeholt werden. Keine Heilversprechen.
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